Рекомендации по питанию жителям Бердска дал заведующий Центром здоровья Виктор Подойма

Для чего нужна  еда?  Что такое здоровое питание?  Какие заболевания может вызвать неправильное питание? На эти вопросы для сайта Бердск-Онлайн ответил заведующий Центром  здоровья БЦГБ Виктор Подойма.

По статистическим данным, питаются  неправильно 60% населения  РФ,  35% населения имеет избыточную  массу тела, 26% — ожирение. В тоже  время  7% населения страдает от недостаточности питания, у 53% йододефицитные  состояния, у 42% дефицит кальция, у 72% железодефицитные  состояния. 

– В рационе питания  отмечается  избыток потребления  животного жира, соли, сахара, злоупотребление  алкоголем, избыточная  калорийность,  недостаточность  потребления пищевых волокон, микроэлементов, витаминов, полиненасыщенных  жирных кислот, — говорит Виктор Васильевич. – Неправильное питание  — это один  из ведущих факторов риска в потерянные  годы  жизни,  значимым  фактором  риска развития  сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, злокачественных  новообразований. 

Правильное питание — основа здоровья человека. Именно пища, которую мы принимаем, обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма, является источником энергии, которую наш организм тратит не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя. Продукты питания — источники веществ, из которых синтезируются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов.

10 шагов   к здоровому  питанию

• Шаг 1 –  внесите  разнообразие в свой  ежедневный рацион.
• Шаг 2 – возьмите в привычку следить за  весом тела
• Шаг 3 – постарайтесь  сократить порции, увеличив число приемов  пищи до 4-5 и более.
• Шаг 4 – старайтесь  есть  медленно, не перекусывайте на ходу.
• Шаг 5 – не отказывайтесь сразу от какого либо «вредного» продукта, изменяйте свой рацион постепенно.
• Шаг 6 – введите  свой  рацион как можно больше продуктов, богатых клетчаткой, это свежие овощи и фрукты, зерновые продукты.
• Шаг 7 – ограничьте потребление чистого сахара. 
• Шаг 8   – граничьте   потребление поваренной соли.
• Шаг 9 – употребляйте достаточное количество  воды
• Шаг 10 – избегайте потребления алкогольных напитков, отдавайте предпочтение некрепким натуральным напиткам, таким как сухое вино.

Рекомендовано следующее среднее соотношение содержания продуктов в рационе («пирамида питания»): злаки и изделия из них – 40%, овощи и фрукты – 35%, молоко и молочные продукты, мясо, рыба, морепродукты – 20%, быстроусвояемые (простые) сахара, жиры – 5%.   Обязательная  составляющая  часть современной  «Пищевой пирамиды» — достаточное  потребление  воды  (1,5-2 литра)  и …  физические  упражнения.

Одним  из важных правил здорового питания  является соблюдение режима (ритма) питания. Рекомендуется как минимум четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин плюс кефир на ночь.

Желательно, чтобы перерывы между отдельными приемами пищи не превышали 4 часа. Поэтому при возможности 5-6-разового питания вводятся дополнительные приемы пищи (так называемые «перекусы») – второй завтрак и полдник. Калорийность этих приемов пищи должна быть небольшой – это могут быть овощи, фрукты, овощные или фруктовые салаты, овощные, фруктовые или ягодные  натуральные соки (напитки), отвар шиповника и/или пшеничных отрубей, несдобные хлебобулочные изделия из цельной муки (хрустящие хлебцы, сухарики, несладкое и несдобное печенье, бисквит, кексы и т.п.).  Калорийность суточного рациона распределяется следующим образом: завтрак – 30%, обед – 40%, ужин – 20-25%, на ночь – 5-10%.

Кулинарная обработка должна быть оптимальной. Наиболее предпочтительной является щадящая термическая обработка без применения жира ( либо с минимальным количеством ): варка,  тушение, выпекание, приготовление на пару.

Белки 

Строительный материал для  образования и обновления всех тканей организма, содержаться  в продуктах  животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яичный белок)  и   растительного происхождения (соя, фасоль, горох, грибы, крупы, хлеб).  Ежедневная потребность в белках составляет 0,8 – 1 г на 1кг массы тела.  Количество мясных блюд  должно быть не более  одного в течении дня, 2-3 раза в неделю. Мясо предпочтительно употреблять нежирных сортов и в отварном виде. Достоинства молочных и рыбных продуктов: легче перевариваются, легче усваиваются, обладают высокой питательной ценностью.

Жиры

Выполняют в организме много функций. Входят в состав мембран клеток, необходимы  для  синтеза  гормонов, обладают высокой  энергетической  ценностью, содержат жирорастворимые витамины .Жиры бывают животными и растительными.

Животные жиры – сливочное масло, сало, сметана, сливки, жирный творог, жирное мясо, птица, колбасные изделия, рыба, сыры. Животные жиры содержат «вредный» холестерин.  Источники –«скрытых жиров»: субпродукты, сыры, вареные и копченые колбасы, сосиски, копчености, кондитерские изделия, печенье, мороженное, орехи.

Растительные жиры – растительное масло, орехи, семечки.  В растительных жирах,  рыбе  содержатся  полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3,6 жирные кислоты, важные для  липидного обмена ,способствуют меньшей агрегации эритроцитов.

Обильное потребление жиров тормозит секрецию пищеварительных ферментов в желудке, задерживает эвакуацию пищи, способствует развитию атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний,  сахарного диабета, патологии суставов.

Содержание жиров в рационе не должно превышать  в среднем 70 г в день, 25%  жиры  животного происхождения ), 50% жиры растительного происхождения, 5% жиры содержащие омега 3,6 жирные  кислоты ( жиры морской рыбы и масло из грецких орехов, льняное, соевое масла

Углеводы

Основной источник энергии. Содержатся  в продукты растительного происхождения: крупы, овощи, фрукты, ягоды, хлеб, картофель и животного происхождения – молочные продукты. Делятся на  быстроусвояемые,  трудноусвояемые, и неусвояемые — клетчатка.

Источники – овощи, зелень, фрукты, ягоды, бобовые, отрубной хлеб и другие изделия из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, перловая, пшенная, ячневая, рисовая)

Быстроусвояемые, или простые  углеводы: обычный сахар (сахароза), фруктовый сахар (фруктоза), молочный сахар (лактоза), виноградный сахар (глюкоза), солодовый сахар (мальтоза). Источники – сахар, мед, варенье, кондитерские изделия, соки, сладкие напитки, жидкие молочные продукты, дыня, виноград, бананы, финики.

 Если углевода поступают в оптимальном количестве, они откладываются  в печени и мышцах в виде особого животного крахмала – гликогена, запасы которого постепенно расщепляются в организме до глюкозы.

При  избыточном же  питании углеводы  в  организме  переходят  в  жир. Суточная потребность  в углеводах 400 – 500г.