Как расслабиться: лайфхаки против стресса

Расслабиться в течение дня на работе или дома — часто непростая задача. Стресс сопровождает человека повсюду: рабочие процессы, бытовые неурядицы, личные переживания, внештатные ситуации — причин и факторов бесчисленное множество. Единственное, что остается неизменным — факт, что непрерывный стресс пагубно влияет на все органы и здоровье в целом. 

Как остановить процесс саморазрушения? Переключиться. В стрессовом состоянии человек находиться в непрерывном напряжении  — нервном и мышечном — чтобы снять это напряжение, необходимо переключить фокус своего внимания с предметов, которые являются причинами стресса. 

Упражнения и техники, которые мы подобрали для вас, помогают отвлечься, снять напряжение, успокоить тревогу, понизить артериальное давление и повысить концентрацию. 

Дыхание по квадрату или техника квадратного дыхания.

Это способ дышать по схеме: Вдох—Пауза—Выдох—Пауза, то есть с задержкой дыхания после вдоха и после выдоха. Каждый этап занимает равное количество времени. Длительность можно выбирать на свое усмотрение, у кого-то это 3 секунды, у других — 10 секунд. Свой временной интервал можно постепенно увеличивать, помните главное — вам должно было комфортно. 

Это упражнение не только помогает расслабиться, но и тренирует ваши легкие, позволяя увеличивать продолжительность задержки дыхания. 

Ментальная гимнастика.

Данная техника особенно эффективна для избавления от навязчивых мыслей или зацикливании на одной проблеме, позволяет переключиться и снизить уровень страха и тревоги. 

• Попробуйте найти взглядом вокруг себя минимум 5 предметов синего (любого) цвета. 
• Найдите минимум 5 предметов треугольной (любой) формы.
• Назовите 5 объектов, которые вы видите, 4 вещи, которые вы чувствуете, 3 звука, которые вы слышите, 2 запаха, которые вы ощущаете, и 1 вкус, который чувствуете.

Вы можете постоянно менять цвет/форму/количество вещей — и каждый раз замечать вокруг себя что-то новое. 

• Поочередно в уме отнимайте от 100 то 6, то 7.
• Посчитайте, на какое число приходился второй понедельник прошлого месяца.
• Вспомните как можно больше фильмов о животных, песен одной исполнительницы/исполнителя.
• Вспомните 10 действий, которые вы вчера осуществили.

Гимнастика и отдых для глаз.*

Ученые выяснили, что организм тратит 30% мозговой активности на зрительную деятельность. Поэтому даже просто закрыть глаза — уже хороший способ отдохнуть и расслабиться. Пока сидите с закрытыми глазами, можно сделать гимнастику: 

• водить зрачками вверх-вниз, вправо-влево, по диагонали
• водить зрачками по часовой стрелке и против
• рисовать квадрат и другие геометрические фигуры 
• рисовать букву “S” — вертикально и горизонтально

Когда ситуация позволяет, можно прикрыть закрытые глаза ладонями, тепло рук поможет им быстрее расслабиться. Если предварительно растереть ладони друг об друга в течение одной-двух минут, это усилит эффект. 

Те же упражнения можно повторять и с открытыми глазами. А еще: частое моргание, мигание, зажмуривание и переключение взгляда с дальних предметов (допустим, за окном) на близкие. 

*гимнастика для глаз может быть противопоказана людям с офтальмологическими заболеваниями, в частности, с отслойкой сетчатки, воспалениями и инфекциями, а также во время восстановительного периода после операции. В таких случаях необходима консультация с врачом перед применением подобных техник. 

Просматривание фотографий с щенками и котятами. 

Это не шутка! Учеными проведен ряд исследований, в ходе которых выяснилось следущее. Просмотр картинок с милыми животными не просто доставляет людям эмоциональное удовольствие, а повышает когнитивную и моторную продуктивность. 

Таким образом, это еще один научно обоснованный метод расслабиться! По итогам эксперимента у участников наблюдалось снижение артериального давления и пульса — до уровней, характерных спокойному состоянию. Есть все основания полагать, что таким способом можно облегчить симптомы стресса, тревоги и депрессии.

Отныне знайте: это не пустая трата времени, а вклад в ваше здоровье —  ментальное, но и физическое. Но помните: все полезно в меру.

И в заключение хотим предложить 5 экспресс-методов, которые проще, чем смотреть картинки с котиками. Для самых занятых, ленивых или скептичных. 

• Минуту молча посидеть с закрытыми глазами
• Умыться прохладной водой
• Выпить стакан воды (или несколько глотков)
• Сделать глубокий вдох и медленный выдох (на сколько хватит дыхания)
• Сосчитать в уме до 21

Берегите себя и регулярно находите время, чтобы расслабиться и переключить внимание.